முதுகு வலியை குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்

முதுகுவலியை பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கு முன்பு நாம் முதுகுத்தண்டைப் பற்றி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.முதுகுத் தண்டானது என்ன வடிவத்தில் காணப்படும் என்றால் ஆங்கில எழுத்தான  S  வடிவத்தில் ஒத்தாக காணப்படும்.வழமையாக முதுகுத்தண்டுப் பகுதியில் முப்பத்தி மூன்று எலும்புப் பகுதிகள் காணப்படுகின்றன.

முதுகுத்தண்டின் மேற்பகுதி கழுத்துப் பகுதியாகக் காணப்படுகின்றது.இங்கு ஒவ்வோரு மூப்பத்தி மூன்று எலும்புப் பகுதிக்கு இடையில் சவ்வுப்பகுதி (Cartilage)காணப்படுகின்றது.இந்த சவ்வுப் பகுதியானது உறுதியான இறப்பர் போன்று காணப்படுகின்றது.

முதுகுத் தண்டின் முக்கிய சிறப்பு அம்சமாக மூளையில் இருந்து நரம்புகளை பாதுகாப்பான முறையில் உடல் முழுவதும் கொண்டு செல்வதற்கு பயன்படுகின்றது.

மூளையில் இருந்து வரும் ( Signal ) சமிக்ஞைகளை உடல் முழுவதும் கொண்டு சேர்பதற்கு முள்ளந்தண்டுகள் பயன்படுகின்றது.

மூளையில் இருந்து உடல் முழுவதும் ( Signal ) சமிக்ஞைகளை அனுப்பும் நரம்பு மண்டலம் இடையில் தடைப்பட்டால் உடல் முழுவதும் தொழிற்படாமல் செயலிழந்துவிடும்.

முதுகுத் தண்டையும் நரம்பு மண்டலத்தையும் சுற்றி தசைகள் காணப்படுகின்றன.இவை முதுகுத் தண்டையும் நரம்பு மண்டலத்தையும் பாதுகாக்குகின்றது.முதுகுத் தண்டானது மூன்று வகையாக பிரிக்கலாம் அவை பின்வருமாறு nகாணப்படுகின்றது C1 – C7 , T1 – T12, L1 – L5 ஆகும்.

முதுகுத் தண்டின் C1 தொடக்கம் C7 வரையிலான பகுதியில் பிரச்சினை ஏற்படும் போது இப்பகுதியில் கழுத்து வலியானது ஏற்படுகின்றது. T1 தொடக்கம் T12 வரையிலான பகுதிகளில் பிரச்சினை ஏற்படும் போது இப்பகுதியில் மேல் முதுகுவலி ஏற்படுகின்றது. இப்பகுதியில் 12  முதுகுத்தண்டு எலும்புகள் காணப்படுகின்றது.அடுத்து

L1 தொடக்கம் L5 வரையிலான பகுதியில் பிரச்சினை ஏற்படும் போது கீழ் முதுகுவலி ஏற்படுகின்றது.முதுகு வலி தொடர்பான அனைத்துப் பிரச்சினைகளும் L1 – L5 பகுதியிலே அதிகம் ஏற்படுகின்றது. நாம் பாரம் தூக்கும் போதும் ,வலது இடது பக்கம் திரும்பும் போதும், கீழ் மேல்  குனிந்து நிமிரும் போது அனைத்து விடையங்களும் L1 – L5 பகுதியிலே தாக்கம் செலுத்துகின்றன.

முதுகுவலி ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணமாக திகழ்வது தசைப்பிடுப்புகள்,தசைச் சுருக்கம்,தசை வீக்கம், வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படும் Core Muscles இருக்கமாக இருக்கும் போது மற்றும் கால் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும் போது முதுகுவலி ஏற்படும்.நோய் தொற்று ஏற்பட்டால் முதுகுவலியுடன் காய்ச்சல் ஏற்படும்.

அதிக முதுகுவலி ஏற்பட்டு வாந்தி வந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்பது நல்லது மற்றும் மருத்துவரை சந்தித்து சிகிச்சை எடுக்க வேண்டும்.முதுகு வலி ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணமாக இதிக இடையான பொருட்களை தாக்குவதால் ஏற்படும்.

அடுத்து அதிக தூரம் பிரயாணம் செய்யும் நபர்களுக்கு முதுகு வலி ஏற்படும்.மற்றும் அதிக நேரம் அலுவலகத்தில் உட்காந்து இருப்பவர்களுக்கு ஏற்படும், பிழையான முறையில் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து இருப்பவர்களுக்கும் வலி ஏற்படும்.நாம் கதிரையில் உட்கார்ந்து இருக்கும் முறை முக்கியமாக காணப்படுகின்றது.

எவ்வாறு சரியாக கதிரையில் அமர்வது கால்களின் பாதங்கள் இரண்டும் நிலத்தில் நேராக முன்பகுதியும் பின்பகுதியும் சரியாக அலுந்தி இருக்க வேண்டும்.நாம் கதிரை வாங்கும் போது முதுகு பகுதிக்குப் பொருந்தும் படியான அமைப்பிலான கதிரை வாங்க வேண்டும்.

கதிரையில் அமரும் போது நேராக அமர வேண்டும்.கதிரையில் அதிக நேரம் அமராமல் அடிக்கடி எழுந்து கை,கால்களை அசைத்துத் விட்டு அமரவேண்டும்.அதே போன்று அதிக தூரம் பயணம் செய்யும் போதும் அடிக்கடி ஓய்வு எடுத்துச் செல்வது நல்லது.

வெறும் தரையில் தூங்குவது மிகவும் தவறான விடையம் ஆகும்.ஏன் என்றால் முதுகுப் பகுதிக்கு வசதியாக  ( Support ) காணப்படாது.தூங்கும் போது சாய்வாக தூங்குவது சிறந்தது ஏன் என்றால் இதயமானது சிறப்பாக இயங்கும்.

இதயத்தின் இரத்த ஓட்டம் சீராக காணப்படும், குறட்டை குறையும் மற்றும் நெஞ்சு எரிச்சல் குறையும்.ஒரு பாரமான பொருளை தூக்கும் முதலில் முதுகை வளைக்காமல் கால்களை வளைத்து அதன் பின்பு முதுகை வளைக்கும் போது பொருளின்  இடையானது சமனாக எல்லா பகுதிக்கும் செல்லும்.

கீழ் முதுகு வலிக்கு என்ன காரணம்?

 பல காயங்கள், நிலைமைகள் மற்றும் நோய்கள் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.  அவை அடங்கும்:

1. விகாரங்கள் மற்றும் சுளுக்கு:

முதுகுவலி மற்றும் சுளுக்கு முதுகு வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும்.  மிகவும் கனமான ஒன்றை தூக்குவதன் மூலம் அல்லது பாதுகாப்பாக தூக்காமல் தசைகள், தசைநாண்கள் அல்லது தசைநார்கள் காயப்படுத்தலாம்.  சிலர் தும்மல், இருமல், முறுக்கு அல்லது குனிந்து முதுகைக் கஷ்டப்படுத்துவார்கள்.

 2.எலும்பு முறிவுகள்:

முதுகுத்தண்டில் உள்ள எலும்புகள் கார் விபத்து அல்லது வீழ்ச்சி போன்ற விபத்தின் போது உடைந்து விடும்.  சில நிபந்தனைகள் ( ஸ்போண்டிலோலிசிஸ் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்றவை) எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.

முதுகு வலி குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்

 3.வட்டு பிரச்சனைகள்:

வட்டுகள் முதுகெலும்புகளை (சிறிய முதுகு எலும்புகள்) மெத்தனமாக்குகின்றன.  வட்டுகள் முதுகுத்தண்டில் உள்ள நிலையில் இருந்து வீங்கி ஒரு நரம்பை அழுத்தலாம்.  அவர்கள் (ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்) கிழிக்கலாம்.  வயதுக்கு ஏற்ப, வட்டுகள் முகஸ்துதி அடையும் மற்றும் குறைவான பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன (சிதைவு வட்டு நோய்).

 4.கட்டமைப்புச் சிக்கல்கள்:

முதுகுத் தண்டுவடமானது முள்ளந்தண்டு வடத்திற்கு மிகவும் குறுகலாக இருக்கும்போது ஸ்பைனல் ஸ்டெனோசிஸ் என்ற ஒரு நிலை ஏற்படுகிறது.  முள்ளந்தண்டு வடத்தில் ஏதேனும் கிள்ளுதல் கடுமையான இடுப்புமூட்டு நரம்பு வலி மற்றும் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.  ஸ்கோலியோசிஸ் (முதுகெலும்பு வளைவு) வலி, விறைப்பு மற்றும் நகர்த்துவதில் சிரமத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

 5.கீல்வாதம்:

முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் மூட்டுவலி மூட்டுவலி மிகவும் பொதுவான வகையாகும்.  அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் முதுகுத்தண்டில் வலி, வீக்கம் மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

 6.நோய்:

முதுகெலும்பு கட்டிகள், தொற்றுகள் மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தலாம்.  மற்ற நிலைமைகளும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும்.  இவற்றில் சிறுநீரகக் கற்கள் மற்றும் வயிற்றுப் பெருநாடி அனீரிஸம் ஆகியவை அடங்கும்.

 7.Spondylolisthesis:

இந்த நிலை முதுகுத்தண்டில் உள்ள முதுகெலும்புகளை இடம் விட்டு நழுவச் செய்கிறது.  ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் முதுகுவலி மற்றும் அடிக்கடி கால் வலிக்கும் வழிவகுக்கிறது.

கீழ் முதுகு வலிக்கான சிகிச்சைகள் என்ன?

 கீழ் முதுகுவலி பொதுவாக ஓய்வு, ஐஸ் மற்றும் ஓவர்-தி-கவுன்டர் வலி நிவாரணிகளால் நன்றாக இருக்கும்.  சில நாட்கள் ஓய்வுக்குப் பிறகு, உங்கள் வழக்கமான செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்பலாம்.  சுறுசுறுப்பாக இருப்பது அப்பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் குணமடைய உதவுகிறது.

 கீழ் முதுகு வலிக்கான பிற சிகிச்சைகள் காரணத்தைப் பொறுத்தது.  அவை அடங்கும்:

1. மருந்துகள்:

உங்கள் வழங்குநர் ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAIDகள்) அல்லது வலியைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.  மற்ற மருந்துகள் தசைகளை தளர்த்தி முதுகு பிடிப்பைத் தடுக்கின்றன.

முதுகு வலி குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்

2. பிசியோதெரபி (PT):

PT தசைகளை வலுப்படுத்தும், அதனால் அவை உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும்.  PT நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மற்றொரு காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

 3.ஹேண்ட்ஸ்-

ஆன் கையாளுதல்: பல “ஹேண்ட்-ஆன்” சிகிச்சைகள் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தலாம், வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் தோரணை மற்றும் சீரமைப்பை மேம்படுத்தலாம்.  வலிக்கான காரணத்தைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபதிக் கையாளுதல் அல்லது சிரோபிராக்டிக் சரிசெய்தல் தேவைப்படலாம்.  மசாஜ் சிகிச்சை முதுகுவலி நிவாரணம் மற்றும் செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க உதவும்.

 4.ஊசி:

உங்கள் வழங்குநர் வலியை ஏற்படுத்தும் பகுதியில் மருந்துகளை செலுத்த ஊசியைப் பயன்படுத்துகிறார்.  ஸ்டீராய்டு ஊசிகள் வலியைக் குறைக்கின்றன மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

முதுகு வலி குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்

5. அறுவைசிகிச்சை:

சில காயங்கள் மற்றும் நிலைமைகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை மூலம் பழுது தேவை.  குறைந்த முதுகுவலிக்கு பல வகையான அறுவை சிகிச்சைகள் உள்ளன, இதில் பல குறைந்த ஆக்கிரமிப்பு நுட்பங்கள் அடங்கும்.

முதுகு வலி குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்

முதுகுவலியை தடுப்பதற்கான உடற்பயிற்சி முறைகள் பின்வருமாறு 


முதலில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு Warm Up செய்வது சிறந்தது.இவ்வாறு செய்யும் போது அது உடல் தசைகளை சூடாக்கி , தசைகளை இலகு படுத்தும். Warm Up  செய்யமுடியாதவர்கள் சூடு தண்ணியில் குளித்தாலே அது இரத்தத்தை சூடாக்கி Warm Up செய்வதன் பலனின் அரைவாசியை தரும்.

முதுகு வலி தொடர்பான உடற்பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்வது சிறந்தது அல்லது வாரத்திற்கு நான்கு தடவை செய்வது சிறந்தது. அல்லது இவ் உடற்பயிற்சிகளை எப்போது முதுகுவலி குறைவாக காணப்படுகின்றது அப்போது இப்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது சிறந்தது.

அடுத்து கீழ் முதுகுவலியை ( Low Back Pain ) குறைக்க கூடிய உடற்பயிற்சியை பார்ப்போம்.

i) Child’s Pose குழந்தையின் போஸ்

ii) Knee-to-chest stretch முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல் 

iii) Piriformis stretch

iv) Seated spinal twist அமர்ந்து முதுகெலும்பை திருப்புதல்.

v) Pelvic tilt இடுப்பு சாய்வு

vi) Cat-Cow

vii) Sphinx stretch போன்ற

உடற்பயிற்சிகள் காணப்படுகின்றன.

கீழ் முதுகுவலியை குணப்படுத்த உண்ண வேண்டிய உணவு வகைகள் 

i) கடல் உணவு வகைகள் : டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, நெத்திலி, மட்டி போன்ற மீன்வகைகள்.

ii) பழங்கள் வகைகள் (அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளில் கவனம் செலுத்துதல்)

iii) Dark leafy vegetables

iv) பருப்பு வகைகள் Legumes/pulses

v) Nuts and seeds

vi) Olives and olive oil

vii) Herbs & Spices (ginger, turmeric, garlic, oregano, cinnamon, rosemary, cloves) போன்ற உணவு வகைகளை உண்பது நல்லது.

Click Here

Leave a comment