சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

நாம் உண்ணும் உணவில் பரிபூரனமாக முழுச்சத்துகளும் அடங்கிய உணவு என மாவுச்சத்து,புரதச்சத்து,விற்றமின்,மினரல் மற்றும் கொழுப்புச் சத்து என அனைத்து வகையான சத்துகளும் அடங்கிய உணவு வகைகளையே சீரான உணவு எனக்கூறுவோம்.

அவ்வாறு காணப்படும் ஒரே ஒரு உணவாக தாய்ப்பால் மாத்திரமே உலகில் காணப்படுகின்றது.இதனால் தான் பிறந்த குழந்தைக்கு அதனை மட்டும் குடுக்கின்றார்கள்.அதனைத் தவிர்த்து நாம் உண்ணும் மற்ற உணவில் ஏதாவது ஒரு சத்து மாத்திரம் அதிகமாக காணப்படும் எல்லாச்சத்தும் சமமாகக் காணப்படாது.

ஆகவே எல்லாச் சத்துகளும் சமனாக கிடைக்க நாம் சீரான உணவு முறையைப் பின்பற்ற வேண்டும் Balance Deit.  இந்த காலத்தில் மனிதர்களிடம் எந்த உணவுகளை எவ்வளவு அளவில் சாப்பிட வேண்டும் என சரியான புரிதல் இல்லாமல் வாழ்ந்து வருகின்றனர்.

ஒன்று தொடக்கம் இரண்டு வரை குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பாலும்.அதனைத் தொடர்ந்து மூன்று தொடக்கம் ஜந்து வரை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உணவுகளை கொடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஆறு வயதும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களும் சீரான உணவு முறையையே கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும்.

சீரான உணவுமுறையில் எவ்வளவு கலோரிகள் எடுக்க வேண்டும் என அவர் அவர் வயதிற்கு ஏற்றால் போல் வேறுபடும்,அவர்களின் உடல் உழைப்பிற்கு ஏற்றால் போல் வேறுபடும்,ஆணா பெண்ணா என்பதற்கேற்ப வேறுபடும்,சக்கரை வியாதி மற்றும் இரத்த கொழுப்பிற்கு ஏற்ப வேறுபடும்,கர்பகாலத்தில் மற்றும் பால்லூட்டும் நிலைக்கு ஏற்ப தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு வேறுபடுகின்றது.

சிறியவர்களுக்கு குறைவான கலோரி உள்ள உணவுகளும்,நடுத்தர வயதுதினருக்கு அதிகளவு கலோரி உணவுகளும், பெரியவர்களுக்கு நடுத்தர வயதினரை விட சிறிதளவு குறைவாக கலோரி அளவிலான உணவு தேவைப்படுகின்றது.அடுத்து சீரான உணவுமுறை என்ன என்று விளக்கமாக பார்ப்போம்.சீரான உணவுமுறை என்றால் மாவுச்சத்து,காய்கறிகள்/பழங்கள்,கொழுப்பச் சத்து,புரதச்சத்து, பால்

1.மாவுச்சத்து – 

மனிதர்களின் அன்றாட செயற்பாடுகளுக்கு அதாவது நடப்பதற்கு,ஓடுவதற்கு,எழுதுவதற்கு, மூச்சு விடுவதற்கு இதயம் தொடர்ந்து இயங்குவதற்கு,சிறுநீரகம் சரியாக இயக்குவதற்கும்,நுரையீரல் சரியாக வேலை செய்வதற்கும் இது போன்று அனைத்துச் செயற்படுகளுக்கும் மாவுச்சத்து கட்டாயம் தேவைப்படுகின்றது.இந்த மாவுச்சத்து 

உடலின் உறுப்புகள், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.ஏனெனில் இது உங்கள் மூளைக்கான ஆற்றலின் முதன்மை மூலமாகும்.

2.காய்கறிகள்/பழங்கள் – 

காய்கறிகள் பழங்கள் என்பவற்றில் விற்றமின்கள், மினரல் போன்ற சத்துகள் காணப்படுகின்றன.இவற்றை நமது அன்றாட உணவு அளவில் சரி பாதிக்கு சேர்க்க வேண்டும்.பழங்கள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள்  மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்ததாகும்.

மேலும் அவற்றில்  நார்ச்சத்து அதிகமாக காணப்படுகின்றது.பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது, ஒருவருக்கு இதய நோய், புற்றுநோய், வீக்கம் மற்றும் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 
Vegetables

3.புரதச்சத்து –

நாம் மாவுச்சத்துத்து எடுக்கும் அளவிற்கு சமனாக உணவில் புரதச்சத்துகளை எடுக்க வேண்டும்.நாம் அன்றாடம் புரதச்சத்துகளை உணவில் சேர்ப்பதை குறைத்துக் கொண்டு செல்கின்றோம்.

இவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளாததால் பல்வேறு வியாதிகள் எமது உடலில் ஏற்படுகின்றன.புரதமானது மாமிச உணவில் மாத்திரம் காணப்படவில்லை பாதம்,பிஸ்தா,மரமுந்திரிகை போன்றவற்றிலும் காணப்படுகின்றது.

ஆரோக்கியமான உணவில் புரதம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.புரதமானது அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் இரசாயன ‘கட்டுமானத் தொகுதிகளால்’ உருவாக்கப்படுகின்றன.

நமது உடல் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்க அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுகின்றது.  

4.பால்-

பாலானது எமது பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமாகும்.எலும்புகளின் ஆரேக்கியத்திற்கும் தேவைப்படுகின்றது.பால் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக கால்சியம் ஆகியவற்றினைக் கொண்டுள்ளது.   சமச்சீர் உணவின் ஒரு பகுதியாக மக்கள் தினமும் பால் மற்றும் தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற பிற பால் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

5.கொழுப்பச்சத்து

எமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கவும், செல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும்  கொழுப்பு உணவு அவசியமாகும்.  அவை எமது உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும், எமது உடலை சூடாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.  கொழுப்புகள் எமது உடல் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி முக்கியமான ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றது.

ஒரு ஆணுக்கு சராசரியாக 2500  கலோரி உணவு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படுகின்றது.அதே போன்று ஒரு பெண்ணுக்கு சராசரியாக 2000 கலோரி உணவு ஒரு நாளுக்குத் தேவைப்படுகின்றது.

AHA வழிகாட்டுதல்களின்படி, பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 கலோரிகளுக்கு மேல் சர்க்கரையை உட்கொள்ளக்கூடாது.  இது 38 g அல்லது 9 தேக்கரண்டி (ஸ்பூன்) சர்க்கரைக்கு சமம்.

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சர்க்கரையில் 100 கலோரிகளுக்கு மேல் பயன்படுத்தக்கூடாது.  இது சுமார் 25 g அல்லது 6 தேக்கரண்டி சர்க்கரை.

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையால், பாரம்பரிய முறையில் உணவு சமைப்பது அழிந்து விட்டது.  மக்கள் பெரும்பாலும் குறைவான ஆரோக்கியமான துரித உணவு வகைகளையும், உணவுப் பொதிகள் போன்றவற்றை உண்பதற்கு தெரிவு செய்கின்றனர்.

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க, வெளி உணவகத்தில்  உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட, எமது வீட்டில் சமைப்பதே நன்மை பயக்கும்.  மீண்டும் மீண்டும் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால், எமது உணவில் பலவகைகளைச் சேர்க்க ஆரோக்கியமானது.

ஆரேக்கியமற்ற உணவு வகைகள் பின்வருமாறு 

#1. சீனி உணவுப் பொருட்கள் :

இயற்கையாகவே பழங்கள், காய்கறிகள், உலர் பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் இயற்கையான உணவின் மூலம் சர்க்கரையை உட்கொள்ளவது விரும்பத்தக்கதாகும்.  இனிப்புகள், மிட்டாய்கள், சாக்லேட்கள், குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், பிஸ்கட்கள் ஆகியவற்றைக் குறைத்து, சர்க்கரையை அளவோடு உட்கொள்ளவேண்டும்.

#2.மென்பானங்கள் :

குளிர்பானங்கள் சர்க்கரை மற்றும்  caffeine உள்ளடக்கி இருப்பதால் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.  உணவில் இருந்து குளிர்பானங்களை உட்கொள்வதை தவிர்த்து, அவற்றிற்கு பதிலாக மூலிகை தேநீர், எலுமிச்சை நீர் மற்றும் தண்ணீரை அருந்துவது நல்லது.

#3. பதப்படுத்த பட்ட உணவுகள் :

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவு அல்லது மைதாவில் நார்ச்சத்து இல்லாத அல்லது மிகக் குறைந்த அளவில் தயாரிக்கப்படுகின்றன.  உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாதது மலச்சிக்கல் மற்றும் மந்தமான குடல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் மோசமான சந்தர்ப்பங்களில், இது பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

#4. விலங்கு புரதம் :

மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்கு புரதங்கள் நல்ல  ஆரோக்கியத்தை  வழங்குகின்றது , அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ள உணவுகள், அது தீங்கு விளைவிக்கும்.  அதேபோல், சீஸ், முழு கொழுப்புள்ள பால், நெய், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி போன்ற விலங்கு கொழுப்புகளின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரம் ஒருவரின் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கின்றது.

#5. பேக்கரி பொருட்கள்

 குக்கீகள், மிட்டாய்கள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற பேக்கரி பொருட்கள் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் ஆரோக்கியமற்றவை.  பெரும்பாலான பேக்கரி பொருட்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றால் ஆனது. 

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

இது இந்த தயாரிப்புகளை சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக ஆக்குகிறது.  இந்த உணவுப் பொருட்கள் அதிக உடல் எடை, குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு, அதிகரித்த இடுப்பு, மன அழுத்தம், இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயங்கள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

#6. பீஸ்ஸாக்கள்

 குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் மத்தியில் பீட்சா மிகவும் விரும்பப்படும் உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும், இருப்பினும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. 

ஏனெனில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளான பெப்பரோனி, பேக்கன் மற்றும் ஹாட் டாக் போன்ற பீட்சாவில் டாப்பிங்காகப் பயன்படுத்தப்படுவது புற்றுநோயின் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

 #7.பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்

 உருளைக்கிழங்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு வளமான ஊட்டச்சத்து மூலமாகும்.  ஆய்வுகளின்படி, பிரஞ்சு பொரியல் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வகை II நீரிழிவு நோயையும் ஏற்படுத்தும்.

 #8.பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி

 ஹாம், தொத்திறைச்சி மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சி போன்ற இறைச்சிகள் அவற்றின் தரம், சுவை மற்றும் அடுக்கு ஆயுளை மேம்படுத்துவதற்காக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி எனப்படும்.  உலக சுகாதார அமைப்பின்படி, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியானது, புற்றுநோயை உண்டாக்கும் திறன் காரணமாக, குரூப் I புற்றுநோயாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

 #9.பசையம் இல்லாத உணவு

 க்ளூட்டன் ஃப்ரீ டயட் என்பது இன்று ஒரு டிரெண்ட்.  ஆனால் அனைவரும் பசையம் இல்லாத உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டியதில்லை.  சத்துள்ள உணவை பசையம் இல்லாத உணவுடன் மாற்றுவது நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது.

 #10.ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் உறைந்த தயிர்

 ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் உறைந்த தயிர் பொதுவாக அதிக கலோரிகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, செயற்கை சுவைகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். 

சர்க்கரையை சேர்ப்பது  உடல் எடை அதிகரிப்பு, பல் துவாரங்கள், கொழுப்பு கல்லீரல், இதய நோய் மற்றும் வகை II நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையதாக அடிக்கடி கண்டறியப்படுகிறது.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

 #11.குறைந்த கொழுப்பு யோகர்ட்ஸ்

 பெரும்பாலும், ஒரு பொருளின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகளுடன் மாற்றுவதன் மூலம் குறைக்கப்படுகிறது, இதனால் சுவை அப்படியே இருக்கும். 

நாள்பட்ட வீக்கத்தில் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் செயல்படுகின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் மிகவும் உறுதியானதாகவும் நம்பகமானதாகவும் இல்லை.  எனவே, இது ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாக கருதப்படுவதற்கு முன்பு மிகவும் துல்லியமான ஆய்வுகள் செய்யப்பட வேண்டும்.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

 #12.குறைந்த கார்ப் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவு

 செடார் சீஸ் கிரிஸ்ப்ஸ் மற்றும் அல்ட்ரா-பராசஸ் செய்யப்பட்ட குக்கீகள் போன்ற உணவுகள் உட்பட குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு.  இந்த உணவுப் பொருட்கள் குறித்து கலவையான ஆய்வுகள் உள்ளன. 

சில ஆய்வுகளின்படி, குறைந்த கார்ப் உணவு, இன்சுலின் அளவுகள், எடை மற்றும் இதயப் பிரச்சனைகளை நிர்வகிப்பதற்கு உதவக்கூடும்.  இருப்பினும், மற்ற ஆய்வுகள் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கும் இடையே எந்த தொடர்பையும் கண்டறியவில்லை.  எனவே, நாள்பட்ட நோயில் அவர்களின் பங்களிப்பு இன்னும் தெரியவில்லை.

#13. பட்டர் சிக்கன்

 பட்டர் சிக்கன், இந்தியாவில் மிகவும் பிரபலமான உணவு வகைகளில் ஒன்றாகும்.  ஆனால் பெயர் குறிப்பிடுவது போல, கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவாகும்.

 #14.மெது வடை

 மெது வடை தென்னிந்தியாவின் மிகவும் சுவையான மற்றும் பொதுவான உணவுகளில் ஒன்றாகும்.  இந்த வடைகள் புரதம் நிறைந்த கருப்பு கிராம்களால் ஆனது, இருப்பினும் இந்த புரதத்தை எளிய வடிவங்களாக உடைப்பது உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக உள்ளது. 

எனவே, இது செரிமானத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.  மேலும், இந்த வடைகள் எண்ணெயில் ஆழமாக வறுக்கப்படுவதால், அவற்றின் கலோரி எண்ணிக்கை ஒரு தட்டில் 334 ஆக அதிகரிக்கிறது.

 #15.சமோசா மற்றும் கச்சோரி

 இந்தியாவில் மிகவும் பிரபலமான மற்றொரு தேநீர் நேர சிற்றுண்டி மற்றும் எல்லா நேரத்திலும் பிடித்த உணவு சமோசா மற்றும் கச்சோரி.  இந்த பொருட்கள் சர்க்கரையின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட அனைத்து நோக்கங்களுக்காகவும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. 

இந்த இந்திய உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படும் உருளைக்கிழங்கு நிரப்புதல் கொழுப்பு மற்றும் உணவின் கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது.  மேலும், இந்த சுவையான உணவுகளை ஆழமாக வறுப்பது உங்கள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது.

சீரான உணவு முறைகளின் முக்கியத்துவம் 

#16. பூஜியா

 பூஜியா ஒரு இந்திய சிற்றுண்டியாகும், இது நாடு முழுவதும் மிகவும் பொதுவானது.  இது ஒவ்வொரு வீட்டிலும் காணப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் பொதுவான சிற்றுண்டி பொருளாகும். 

புஜியாவை ஆழமாக வறுக்கப்படுகிறது மற்றும் அதன் கலவையானது உளுந்து மாவுடன் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் ஆபத்தானது.  மேலும், ஒரு தேக்கரண்டி புஜியாவில் 78 கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் புஜியாவை சாப்பிடும்போது எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

 #17.பானி பூரி

 பானி பூரி அல்லது பாடாஷே மற்றொரு பொதுவான இந்திய குப்பை உணவு மற்றும் நிச்சயமாக மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றாகும்.  பானி பூரியில் பயன்படுத்தும் தண்ணீர் செரிமானத்திற்கு நல்லது என்பது ஐதீகம். 

எனவே, இது நாட்டில் மிகவும் பொதுவான மதிய உணவு/காலை சிற்றுண்டியாகும்.  இருப்பினும், அனைத்து உபயோகமான மாவு, உருளைக்கிழங்கு, சட்னி மற்றும் ஆழமான வறுவல் ஆகியவற்றின் கலவையானது கொழுப்பு நிறைந்ததாக உள்ளது. 

இது அடிக்கடி அமிலத்தன்மை மற்றும் வாயுவுக்கு வழிவகுக்கிறது.  மேலும், பானி பூரியில் பயன்படுத்தப்படும் சுகாதாரமற்ற தண்ணீரும் வயிற்று நோய்த்தொற்றுக்கு முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.

Leave a comment