கல்சியத்தின் பயன்கள் மற்றும் கல்சிய உணவு வகைகள்

கால்சியம் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுடன் தொடர்புடைய ஒரு கனிமமாகும், இருப்பினும் இது இரத்தம் உறைதல், தசைகள் சுருங்க உதவுகிறது மற்றும் சாதாரண இதய தாளங்கள் மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.  உடலின் கால்சியத்தில் 99% எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது, மீதமுள்ள 1% இரத்தம், தசை மற்றும் பிற திசுக்களில் காணப்படுகிறது.

இந்த முக்கியமான தினசரி செயல்பாடுகளைச் செய்ய, உடல் இரத்தம் மற்றும் திசுக்களில் கால்சியத்தை சீராக வைத்திருக்க வேலை செய்கிறது.  இரத்தத்தில் கால்சியம் அளவு மிகக் குறைந்தால், பாராதைராய்டு ஹார்மோன் (PTH) இரத்த ஓட்டத்தில் கால்சியத்தை வெளியிட எலும்புகளுக்கு சமிக்ஞை செய்யும். 

இந்த ஹார்மோன் குடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்த வைட்டமின் D ஐ செயல்படுத்தலாம்.  அதே நேரத்தில், சிறுநீரகங்கள் சிறுநீரில் கால்சியம் குறைவாக வெளியிடுவதற்கு PTH சமிக்ஞை செய்கிறது. 

உடலில் போதுமான 8கால்சியம் இருக்கும்போது, ​​​​கால்சிட்டோனின் எனப்படும் வேறு ஹார்மோன் இதற்கு நேர்மாறாக செயல்படுகிறது: இது எலும்புகளில் இருந்து கால்சியம் வெளியீட்டை நிறுத்துவதன் மூலம் இரத்தத்தில் கால்சியம் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு சிறுநீரில் இருந்து அதை வெளியேற்றுவதற்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தை இரண்டு வழிகளில் பெறுகிறது.  ஒன்று கால்சியம் உள்ள உணவுகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் சாப்பிடுவது, மற்றொன்று உடலில் உள்ள கால்சியத்திலிருந்து எடுப்பது. 

கால்சியம் உள்ள உணவுகளை போதுமான அளவு சாப்பிடாவிட்டால், உடல் எலும்புகளில் இருந்து கால்சியத்தை அகற்றும்.  வெறுமனே, எலும்புகளில் இருந்து “கடன் வாங்கப்பட்ட” கால்சியம் பின்னர் ஒரு கட்டத்தில் மாற்றப்படும்.  ஆனால் இது எப்போதும் நடக்காது, மேலும் கால்சியம் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எப்போதும் சாதிக்க முடியாது.

கால்சியம் எவ்வாறு எமது உடலுக்கு உதவுகிறது

i) எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது :

குழந்தை பருவத்தில் இருந்து முதிர்வயது வரை எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.  முதிர்வயதில் உச்ச எலும்பைப் பராமரிக்கவும் உட்கொள்ளல் அவசியம்.  போதுமான கால்சியம் உட்கொள்ளல் இல்லாமல், எலும்புகள் மெலிந்து, மேலும் உடையக்கூடியவை, மேலும் எலும்பு முறிவு மற்றும் உடைப்புக்கு ஆளாகின்றன. 

பேரீச்சம்பழத்தில் காணப்படும் நன்மைகள்

பலவீனமான எலும்புகள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கும் வழிவகுக்கிறது, இது எலும்பு வெகுஜன இழப்பாக அடையாளம் காணப்படுகிறது.  ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்கள் வீழ்ச்சியினால் கடுமையான உடல்நலச் சிக்கல்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். 

ஆண்களை விட பெண்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஆனால் ஆண்கள் தெளிவாக இருக்கிறார்கள் என்று அர்த்தமல்ல.  எவருக்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் வரலாம், வாழ்நாள் முழுவதும் கால்சியம் உட்கொள்வது அவசியம்.

ii) தசை சுருக்கங்களை சீராக்க உதவுகிறது :

 கால்சியம் மெக்னீசியத்துடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் தசைச் சுருக்கங்களை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.  தசைகளால் நரம்புகள் தூண்டப்படும்போது, ​​கால்சியம் வெளியிடப்படுகிறது. 

கால்சியம் தசைகளில் உள்ள புரதங்களுடன் பிணைக்கிறது, சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது.  மெக்னீசியம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவும் கால்சியத்தை தடுக்கிறது.  தசையிலிருந்து கால்சியம் வெளியேற்றப்படும்போது, ​​தசை தளர்கிறது.  தசை செயல்பாட்டிற்கு இது ஒரு முக்கியமான செயல்முறையாகும்.

iii) எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது :

 குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்ளும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளும் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.  கால்சியம் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை;  இருப்பினும், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க தேவையான ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிப்பதில் இது ஈடுபட்டுள்ளது.

iv) பற்களை பலப்படுத்துகிறது :

 ஆரோக்கியமான தாடை எலும்புகள் மற்றும் உங்கள் பற்களை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் கால்சியம் முக்கியமானது.  இது உங்கள் பற்களை இடத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பற்களின் வலிமையை வளர்க்க குழந்தை பருவத்தில் பாஸ்பரஸுடன் செயல்படுகிறது. 

கால்சியம் என்பது பல் பற்சிப்பியின் ஒரு பகுதியாகும், இது உங்கள் பற்களை பாக்டீரியா மற்றும் டார்ட்டர் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது, இது துவாரங்கள் மற்றும் வாய் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கிறது.

தேனை பயன்படுத்துவதால் பெற்றுக்கொள்ளக் கூடிய பயன்கள்

v) ஊட்டச்சத்துக்களை கடத்துகிறது  :

 இரத்த நாளங்கள் வழியாக இரத்தம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நகர்த்த உதவுவதற்கு உங்கள் இரத்த நாளங்களுக்கு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.  உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் பாதிக்கும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நொதிகள் இதில் அடங்கும்.

vi) PMS ஐ குறைக்கிறது :

 குறைந்த கால்சியம் உட்கொள்ளல் மற்றும் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் அதிகரித்த அறிகுறிகளுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது.  கால்சியம் PMS இன் பொதுவான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும், இதில் அசௌகரியம், சோர்வு, ஏற்ற இறக்கமான மனநிலை, வீக்கம் மற்றும் உணவு பசி ஆகியவை அடங்கும்.  கால்சியம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு, அன்றாட வாழ்வில் ஏற்படும் இந்த சங்கடமான PMS அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

vii) இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது :

 இதய ஆரோக்கியத்தில் கால்சியம் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கவில்லை, ஆனால் கால்சியம் இதயத்திற்கு தேவைப்படுகிறது.   போதுமான அளவு கால்சியம் இதய தசைகள் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வுக்கு உதவுகிறது.  கால்சியம் தமனிகளில் அழுத்தம் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

கல்சியத்தின் பயன்கள் மற்றும் கல்சிய உணவு வகைகள்

viii) pH அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது  :

 கால்சியம் உங்கள் உடலில் சரியான அமிலம் மற்றும் கார சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது, அமில கலவைகளை நடுநிலையாக்க உதவுகிறது.  குணப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உணவுகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அமில உணவுகளை உட்கொள்கிறது. 

அமிலத்தன்மை சரியான ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைக்கிறது.  அமிலத்தன்மை நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கிய அபாயங்களை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் உடலில் கார சூழலை ஆதரிப்பது முக்கியம்.

ix) சிறுநீரக கற்களை தடுக்கிறது :

 கால்சியம் சிறுநீரக கற்களை உண்டாக்குகிறது என்று முன்பு நம்பப்பட்டது.  சிறுநீரகக் கற்கள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்க உணவுக் கால்சியம் தேவை என்றும், நீரிழப்பு மற்றும் அதிக ஆக்சலேட் நுகர்வு போன்ற பிற காரணிகளும் அவற்றின் காரணத்திற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது என்றும் நவீன கால ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது.

x) அஜீரணத்தை குறைக்கிறது  :

 கால்சியம் கார்பனேட் ஒரு உணவு நிரப்பியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது ஆன்டாசிட்களிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.  இந்த ஆன்டாசிட்கள் அவ்வப்போது நெஞ்செரிச்சல், புளிப்பு வயிறு மற்றும் அமில அஜீரணத்தை போக்க உதவுகின்றன.

மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை உண்பதன் மூலம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து கால்சியத்தையும் calcium நீங்கள் பெற முடியும்.

 நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொண்டால், அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும்.

 ஒரு நாளைக்கு 1,500mg அல்லது அதற்கும் குறைவாக எடுத்துக்கொள்வதால் எந்தத் தீங்கும் ஏற்பட வாய்ப்பில்லை.

கல்சியம் நிறைந்த உணவு வகைகள் 

1.பால்  :

 நாம் அனைவரும் அறிந்த கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று பால்.  பால் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடியது மற்றும் ஜீரணமாகும், இது ஒவ்வொரு முறையும் கிடைக்கும். 

ஒரு கப் (237 மிலி) பசுவின் பாலில் 276-352 மி.கி உள்ளது, இது முழு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பாலைப் பொறுத்து.  ஆடு பால் கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 327 மி.கி (237 மில்லி) வழங்குகிறது.  கூடுதலாக, பால் புரதங்கள், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

Milk

 2. சோயா பால்  :

 லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு சோயா பால் ஒரு மாற்றாகும்.  வலுவூட்டப்பட்ட சோயாமில்க் கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதங்களின் சிறந்த மூலமாகும்.  சராசரியாக, கால்சியத்துடன் மேம்படுத்தப்பட்ட கப் சோயாமில்க் 340 மி.கி.

 3. விதைகள்  :

 சியா விதைகள், பாப்பி விதைகள் மற்றும் செலரி போன்ற கால்சியத்தில் இந்த சிறிய, ஊட்டச்சத்து சக்திகள் நிறைந்துள்ளன.  இது உங்கள் எலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆரோக்கியமாக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.  சியா விதைகளில் எலும்புகளின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் போரான் உள்ளது.  

Seeds

 4.தயிர் :

 தயிர் போன்ற அனைத்து பால் பொருட்களும் கால்சியத்தின் வளமான மூலமாகும்.  குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், மேலும் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் 245 கிராம் கால்சியம் உள்ளது.  கிரேக்க தயிரில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் குறைவாக உள்ளது.

Yogurt

 5.சீஸ்  :

 கால்சியம்-பாலாடைக்கட்டி நிறைந்த உணவுகளுக்கு மற்றொரு கூடுதலாக கால்சியம் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல மூலமாகும்.  உங்கள் உடல் தாவர மூலங்களை விட பால் பொருட்களிலிருந்து கால்சியத்தை வேகமாக உறிஞ்சுகிறது, எனவே உங்கள் உணவில் அதிக பால் பொருட்களை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.  331 மி.கி கால்சியத்துடன் பார்மேசன் சீஸ் அதிகம் உள்ளது.  இது மிகவும் சுவையான மற்றும் அனைவருக்கும் பிடித்த கால்சியம் மூலமாகும்.

 6. பாதாம்  :

 பாதாமில் கால்சியம், கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன.  அவை உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. 

Almonds

வெறும் 1 கப் முழு பாதாமில் 385 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கும் அதிகமாகும்.  இருப்பினும், ஒரு சில பாதாம் கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளது, எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளலை சிறிய பகுதிகளாக குறைக்க வேண்டும்.

 7.பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு  :

 பீன்ஸ் மற்றும் பருப்புகளில் நார்ச்சத்துகள், புரதம் Protein பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் சிலவற்றில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 

பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ், சிவப்பு தினை மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்புகளில் போதுமான கால்சியம் உள்ளது, அதை நீங்கள் கால்சியம் தேவைகளில் ஒருபோதும் வெளியேற்றக்கூடாது.

Legumes

 8. பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் Canned fish  :

 நீங்கள் அசைவமாக இருந்தால், பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.  அதன் எலும்புகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது.  அவற்றின் எலும்புகள் உண்ணக்கூடியவை மற்றும் மென்மையானவை. 

நீங்கள் அவற்றை பிசைந்து பரிமாறலாம், எனவே அவை பல உணவுகளில் கண்டறிய முடியாதவை.  டோஸ்டில் பரிமாற அல்லது மீன் கேக்குகளை உருவாக்க ஒரு ஸ்ப்ரெட் உருவாக்கவும்.  நீங்கள் முழு மத்தி அல்லது சால்மன் துண்டுகளை விரும்பினால், அவற்றை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

முதுகு வலி குணப்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள்
Fishes

 9. டோஃபு Tofu :

 நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவும், உணவு உண்பவராகவும் இருந்தால், உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய டோஃபு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.  டோஃபு இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. 

கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட கச்சா, உறுதியான டோஃபு ஒரு அரை கோப்பைக்கு 861 மி.கி கால்சியம் பொதி செய்கிறது.  இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே இதை துருவல், வறுவல், சாலடுகள் மற்றும் பலவற்றில் சேர்க்கவும்.

 10. அத்திப்பழம்  :

 பச்சை மற்றும் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புரதங்கள், கால்சியம் அதிகம்.  பழம் போன்ற இந்த இனிப்பு-இனிப்பு ஒரு கோப்பை உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 242 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.  அவற்றை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது சாலட்டின் ஒரு பகுதியாகவோ சாப்பிடலாம்.

Click Here

Leave a comment